こんな症状で困っていませんか？
・慢性的な肩こりがつらい
・いつも肩が重いと感じる
・肩こりがひどくて頭痛や吐き気がある
・腕が上げにくい
・腕を上げると痛い
肩の重さや肩こりを感じることは、現代の多くの人々が直面する共通の問題です。特にデスクワークやスマートフォンの使用が増加する中で、肩の重さを訴える人が増えています。この問題は、単なる不快感にとどまらず、日常生活の質を大きく低下させる可能性があります。本記事では、肩の重さを感じる原因と、その具体的な対策について徹底的に解説します。
肩の重さを感じる原因
長時間のデスクワーク
長時間にわたって同じ姿勢を続けることが肩の重さを引き起こします。特に、デスクワークでは前かがみの姿勢が多く、肩や首の筋肉に負担がかかります。パソコンやスマートフォンを使う際の不自然な姿勢も、肩こりの大きな原因となります。
特に、パソコンを操作する姿勢が悪いと首や肩こりの原因となる「ストレートネック」と呼ばれる症状がおこります。
ストレートネックは長時間前傾姿勢を続けると起こります。パソコンやスマホに身体を画面に近づけて見入る姿勢になると首の骨が前傾姿勢に合わせて真っすぐになってしまいます。
通常は少し湾曲し頭の重さや重力を逃がすクッションの役割を担っていますが、この湾曲がなくなり骨が真っすぐになると頭からの負荷が首や肩の筋肉にかかり首こり、肩こりの原因となります。
最初は首や肩が重いと感じる程度ですが、悪化していくと慢性的な肩こり、頭痛に繋がります。
ストレートネックからの頭痛は首の筋肉が固くなり頭への血流が滞り酸素不足でも起こることがありますので、肩が重いと感じたら悪化する前に注意しましょう。
また、ストレートネックだけではなく猫背も肩こりの原因となります。肩が前にいく事で肩回りの筋肉に余計な負担がかかってしまい常に筋肉を使っている状態になることや胸周りの筋肉も一緒に固くなるため、胸郭が固くなると肺が膨らみにくく自然体で十分な酸素を吸うことができず全身に酸素が回らず肩が重いなどの症状が出てきます。
ストレスと精神的な緊張
精神的なストレスは身体の各部分に影響を与えます。ストレスが高まると、自律神経系が影響を受け、筋肉が緊張状態になります。この結果、肩や首の筋肉が硬くなり、重さやこりを感じるようになります。
運動不足と筋肉の硬直
現代のライフスタイルは運動不足に陥りがちです。筋肉は適度に動かすことで柔軟性を保ちますが、運動不足により筋肉が硬直し、肩の重さを感じやすくなります。特に、デスクワークや座り仕事が多い人にとって、この問題は深刻です。
寝具や睡眠姿勢の問題
寝具が体に合っていない場合や、睡眠中の姿勢が悪いと、肩に負担がかかりやすくなります。硬すぎるマットレスや高さの合わない枕は、肩や首にストレスを与え、起床時に肩の重さを感じる原因となります。
寝起きに肩が重いと感じる方はこちらの記事でも紹介しています。「寝起きなのに肩こり？原因と解消法を解説」
栄養不足と脱水症状
適切な栄養摂取は筋肉や関節の健康維持に不可欠です。ビタミンやミネラルが不足すると、筋肉の柔軟性が失われ、肩の重さを感じやすくなります。また、脱水状態は筋肉の疲労やこりを悪化させます。
肩の重さを解消するための具体的な対策
正しい姿勢を保つ
日常生活や仕事の中で、正しい姿勢を意識することが肩の健康維持に重要です。デスクワーク中は、背筋を伸ばし、肩を自然に落とした状態を保つことを心がけましょう。また、モニターの位置を目の高さに合わせ、キーボードやマウスの位置も適切に調整します。
定期的なストレッチと運動
肩や首の筋肉をほぐすために、定期的なストレッチや運動を取り入れましょう。簡単なストレッチ方法として、肩を上下にゆっくりと動かすエクササイズや、肩甲骨を回す動きを行います。さらに、週に数回の有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、全身の血行が良くなり、肩のこりを防ぐことができます。
ストレス管理とリラクゼーション
ストレスを適切に管理することは、肩の重さを軽減するために重要です。リラクゼーション法として、深呼吸や瞑想、ヨガなどを取り入れましょう。これにより、精神的な緊張が解消され、筋肉の緊張も緩和されます。
適切な栄養摂取と水分補給
バランスの取れた食事を心がけ、筋肉や神経の健康を保つために必要な栄養素を摂取しましょう。特に、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質を含む食品を意識的に摂り入れます。また、日中の適度な水分補給も重要です。
適切な寝具の選択と睡眠環境の改善
自分に合った枕やマットレスを選び、睡眠中の体のサポートを適切に行うことで、肩の重さを予防できます。枕は高さや硬さが適切なものを選び、マットレスは体のカーブを自然にサポートするものが良いでしょう。さらに、寝室の環境を整え、リラックスできる空間を作りましょう。
温める
肩こりの症状が酷い時は温める事で改善される効果が期待できます。
エアコンが効いている部屋だと筋肉が冷たくなり血行の流れを阻害する事で肩こりの原因となります。
暑いからと言ってエアコンに直接あたってしまうと筋温が下がってしまいます。
筋肉の温度が下がらないように薄手のシャツを１枚羽織るなど調整したり夏場でもお風呂にはゆっくり浸かる事で血流が促進し筋肉の緊張を和らげる効果があります。
3. 肩の重さを予防するためのライフスタイルの改善
バランスの取れた食事
筋肉や神経の健康を保つためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。ビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、タンパク質など、肩の健康に必要な栄養素を意識して摂取しましょう。
特にタンパク質は健康的な身体を作るのに欠かせない栄養素となります。肩こりだけではなく美容や筋肉の維持にも効果的です。以下の食品を積極的に取り入れることが重要です。
- ビタミンB群: 豚肉、レバー、卵、大豆製品など。
- マグネシウム: アーモンド、ほうれん草、バナナ、豆類など。
- カルシウム: 牛乳、ヨーグルト、小魚、緑黄色野菜など。
- タンパク質: 鶏肉、魚、豆腐、納豆など。
適度な運動
定期的な運動は、肩の健康維持に欠かせません。特に、以下の運動を取り入れることで、肩の重さを予防できます。
- 有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど。週に3回以上、30分程度の運動を目安に行いましょう。
有酸素運動は全身に血液を受給させるために重要です。アスリートがクールダウンを行うのは身体に溜まった疲労物質を流すために行っています。アスリートではない私たちもデスクワークで身体に溜まった疲労物質を定期的に流してあげなければ身体にドンドン溜まっていき疲れが抜けない、肩が重いなどの症状が現れます。 - 筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋肉を強化し、肩の負担を軽減します。肩や背中の筋肉を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。
筋肉がしっかりしていれば良好な姿勢を維持する事が楽になります。筋力不足に陥ると姿勢を長時間維持する事ができなくなり自然と体が丸まり猫背になってしまいます。 - ストレッチ: 日常的にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。特に、肩甲骨周りや首のストレッチを重点的に行いましょう。
胸を張るようにストレッチをすると猫背が良くなります。イメージとしてはお笑い芸人の春日が行っている春日ダンスが効果的です。
ストレス管理
ストレスを上手に管理することも、肩の重さを予防するために重要です。以下の方法を取り入れて、ストレスを軽減しましょう。
- 趣味やレジャー: 趣味やレジャー活動を積極的に取り入れ、ストレスを発散しましょう。
- 友人や家族との交流: 友人や家族との交流を大切にし、心のサポートを得ることでストレスを軽減しましょう。
- リラクゼーション法: 深呼吸や瞑想、ヨガなどのリラクゼーション法を取り入れることで、心身のリフレッシュを図りましょう。
良質な睡眠の確保
十分な睡眠を取ることで、筋肉の回復やリラックスが促されます。以下のポイントを意識して、快適な睡眠環境を整えましょう。
- 規則正しい睡眠時間: 毎日一定の時間に寝るよう心がけ、体内時計を整えましょう。
- 快適な寝具の使用: 自分に合った枕やマットレスを選び、快適な寝具を使用することで、睡眠中の肩への負担を軽減します。
- リラックスする環境: 寝室の環境を整え、リラックスできる雰囲気を作りましょう。暗く静かな環境が理想的です。
専門家の助けを借りる
肩の重さが長期間続く場合や、痛みが強い場合は、専門家の助けを借りることを検討しましょう。以下の専門家に相談することをおすすめします。
- 医師
肩や首の痛みが強く出ている場合はかかりつけの病院に受診した方がいい場合があります。
肩こりは内臓系などの病気が隠されていることがあります。
【肺の病気】
肩や背中の重い原因は肩こりによるものが多いですが、中には肺膜炎や肺結核にかかると肩が重いと感じる症状がでます。その他には咳や微熱などの症状が現れます。
【心臓の病気】
心筋梗塞や狭心症などは肩が重いと感じることがあります。主に左肩から背中にかけて症状を感じ、胸にも表れます。狭心症は心筋梗塞が起こる前に発症すると言われている病気ですが、普段から肩や胸に違和感があるといった場合は注意が必要です。
医師に相談する事で適切な診断と治療を受けることができます。 - 整体や整骨院
整体や整骨院などで施術を受ける事で肩が重いと感じる症状が改善されやすくなります。
肩をほぐしたり矯正をする事で身体のバランスを整えることや身体全体をしっかり見て適切な施術を行うため隠された原因など見つけてくれます。よくあるのが足を組んでいる状態が長く骨盤が歪んでいたがために肩こりになっていたなんて方もいらっしゃいます。全身の矯正や筋肉をほぐす事で症状の緩和が期待できます。 - 鍼灸師
鍼灸院での鍼治療は辛いところにピンポイントで施術をする事で筋肉が柔らかくなり肩が重いという症状が緩和されやすくなることや、肩が固いピンポイントだけではなく症状に関連するツボに施術をする事で身体全体的に健康に保ってくれます。また、鍼灸師はあんまマッサージ師の資格を持っている事が多いので肩の筋肉をマッサージしてもらう事で肩こりが楽になります。
まとめ
肩の重さを感じる原因は多岐にわたりますが、日常生活の中での姿勢やストレス管理、運動習慣の改善によって予防や軽減が可能です。定期的なストレッチやエクササイズ、リラックス法を取り入れて、肩の健康を維持しましょう。また、専門家の助けを借りることで、適切な治療を受けることができます。肩の重さを感じたら、まずは自分の生活習慣を見直し、適切な対策を取ることが大切です。
コメント